ورزش در محیط کار
فعالیت بیشتری را به روز کاری خود اضافه کنید.
بیش‌ازحد نشستن و تمرینات ورزشی کم بسیار برای سلامتی مضر است. پس همین الان از صندلی جدا شوید و فعالیت بدنی را شروع کنید. لحظات استراحت را به ورزش اختصاص دهید و حتی جلسات را در حال راه رفتن برگزار کنید! این کارها را بخشی از روال روزمره کاری خود قرار دهید!
پیدا کردن زمانی برای ورزش کردن، یک چالش محسوب می‌شود، اما چرا درحالی‌که کار می‌کنید ورزش نکنید؟ این 10 روش را برای اضافه کردن فعالیت بدنی به فعالیت روتین کاری خود در نظر بگیرید:
- از رفتن و برگشتن از سرکار شروع کنید.
پیاده و یا با دوچرخه به محل کار بروید. اگر با اتوبوس یا مترو سفر می‌کنید، چند ایستگاه زودتر از معمول پیاده شوید و بقیه راه را قدم بزنید. اگر با ماشین شخصی حرکت می‌کنید، ماشین را در آخرین نقطه پارکینگ بگزارید و یا در پارکینگی نزدیک محل کار پارک کنید. داخل ساختمان از پله به‌جای آسانسور استفاده کنید.
- ایستاده کارکنید.
راه‌هایی را برای جدا شدن از صندلی پیدا کنید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید با ایستید و راه بروید. یا از میز کار ایستاده استفاده کنید. یا از یک کانتر بلند و یا میز بلند استفاده کنید. ناهار خود را ایستاده میل کنید. اگر امکان‌پذیر است، از پیام‌رسان‌ها برای صحبت با همکاران استفاده نکنید و به‌جای آن به سمت میز آن‌ها بروید و گفتگوی رودررو داشته باشید.
- زمان‌های استراحت را به ورزش اختصاص دهید.
به‌جای اینکه در مکان استراحت بنشینید و قهوه یا اسنک میل کنید، چندطبقه بالا یا پایین بروید و یا حرکات کششی آرامی انجام دهید. برای مثال سر را صاف کنید و بعد چانه را به سمت سینه پایین بیاورید. یا زمانی که ایستاده‌اید با دست پشت مچ پای خود را بگیرید و آن را خم و راست کنید. هر حرکت کششی را 15 تا 30 ثانیه ادامه دهید.
- یک توپ فیتنس به محل کار بیاورید.
به تعویض گاه‌به‌گاه صندلی خود با یک توپ فیتنس فکر کنید البته درصورتی‌که بتوانید تعادل خود را روی توپ حفظ کنید. با این کار تعادل خود را بهبود می‌دهید و عضلات اصلی خود را تقویت می‌کنید. از توپ فیتنس برای اسکات زدن و سایر ورزش‌ها در طول روز استفاده کنید. توجه کنید در برخی شرایط، صندلی می‌تواند مناسب‌تر باشد.
- تناسب‌اندام خود را موقع کار کردن حفظ کنید.
کش‌های مقاومتی داشته باشید. کش یا تیوبی که زمانی که آن را می‌کشید یا فشار می‌دهید مقاومت داشته باشد؛ و یا وزنه‌های کوچک داخل کشو داشته باشید. در زمان‌های بین جلسات و یا بعد از انجام کارها، دستان خود را تقویت کنید.
- تیم تشکیل دهید.
یک گروه برای پیاده‌روی تشکیل دهید. از همراهی کردن با دیگر افرادی که برای راه رفتن آماده هستند لذت ببرید. بدین طریق می‌توانید یکدیگر را برای انجام ورزش منظم ترغیب و اجبار کنید؛ و وقتی تمرینات سخت می‌شود به هم روحیه دهید.
- جلسات کاری را موقع راه رفتن برگزار کنید.
زمانی که امکان‌پذیر است جلسات را در حال راه رفتن برگزار کنید و یا جلسات طوفان فکری را ایستاده برگزار کنید. اگر مکان مناسبی برای این کار درون شرکت وجود دارد به آنجا بروید و یا در صورت امکان به خارج از شرکت بروید.
- سرعت خود را افزایش دهید.
اگر کار شما شامل راه رفتن و یا دوچرخه‌سواری می‌شود، آن را سریع‌تر انجام دهید… هر چه بیشتر راه بروید و یا دوچرخه‌سواری کنید و هرچه این کار را سریع‌تر انجام دهید، مزیت‌های آن بیشتر خواهد بود.
- اگر کار شما شامل سفر کردن است، از قبل برای ورزش برنامه‌ریزی کنید.
اگر درون فرودگاه نشسته‌اید و منتظر هواپیما هستید، کیف خود را بردارید و قدم بزنید. هتلی را انتخاب کنید که امکانات ورزشی داشته باشد. مثل تردمیل، دستگاه بدن‌سازی و یا استخر. حتی می‌توانید وسایل ورزشی را با خود بیاورید! طناب و یا کش‌های مقاومتی به‌راحتی درون چمدان جا می‌شوند. همچنین حرکاتی مثل پروانه، پلانک، دراز و نشست و سایر حرکات ساده به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند.
- میز کار روی تردمیل را انتخاب کنید.
بیشتر بر روی رویکرد راه رفتن و کار کردن تمرکز کنید. اگر بتوانید محیط کاری خود را روبروی یک تردمیل قرار دهید – مانیتور روی یک‌پایه قرار بگیرد، کیبورد روی میز مخصوص تردمیل- می‌توانید حین راه رفتن کارکنید.
در حقیقت، تحقیقات پیشنهاد می‌دهد که کارمندانی که اضافه‌وزن دارند درصورتی‌که نشستن پشت کامپیوتر را با راه رفتن هنگام کار با کامپیوتر عوض کنند، کاهش وزن خواهند داشت و فعالیت بدنی‌شان افزایش می‌یابد. لازم نیست که خیلی تند راه بروید یا عرق کنید. هر چه تندتر راه بروید کالری بیشتری می‌سوزانید. هرچند احتمالاً نباید سرعتی بیش از 1 کیلومتر در ساعت داشته باشید زیرا برای تایپ کردن به مشکل برمی‌خورید.
ایده‌های بیشتری برای ورزش کردن هنگام کار می‌خواهید؟ جلسات کاری و یا جلسات طوفان فکری را هنگام راه رفتن با همکاران و سوپروایزر خود برگزار کنید. به یاد داشته باشید هر حرکت بدنی مفید خواهد بود.